Khi bắt đầu chương trình tập luyện thể chất, thường có rất nhiều lời khuyên giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả những lời khuyên này đều đúng. Dưới đây là một số sai lầm mà bạn cần tránh khi tập luyện.
1. Đau cơ là dấu hiệu cho thấy hiệu quả của buổi tập thể dục
Tập thể dục bị đau cơ là hoàn toàn bình thường, nhất là với các bài tập rèn luyện sức mạnh đòi hỏi phải vận động nhiều cơ bắp.
Tuy nhiên, việc đau cơ không phải là một phần của quá trình luyện tập. Người tập không nên bỏ qua các dấu hiệu của đau cơ, vì có thể đây là một triệu chứng của chấn thương. Nên đến khám để được tư vấn và điều trị kịp thời nếu cơn đau nghiêm trọng và khiến bạn khó chịu, một bộ phận cơ thể bị sưng tấy…
Nên theo dõi mức độ đau cơ sau tập thể dục để có hướng xử trí kịp thời, tránh chấn thương.
Để giảm đau cơ , khi tập bất kỳ một động tác mới nào cũng cần bắt đầu với cường độ thấp rồi dần dần tăng độ khó theo thời gian. Cần để cơ bắp có thời gian thích nghi với các vận động. Ngoài ra, nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất luyện tập .
Nếu việc đau cơ khiến bạn cảm thấy khó tập thể dục, có thể nghỉ cho đến khi cơn đau biến mất. Nếu vẫn muốn tập luyện, nên tập các bài tập nhắm mục tiêu đến các cơ ít bị ảnh hưởng hơn, để các nhóm cơ đang bị tổn thương có thời gian phục hồi.
2. Phải luyện tập cường độ cao mới đạt được hiệu quả cao
Nhiều người cho rằng phải nỗ lực tập luyện thì mới đạt được kết quả cao. Với những người muốn có cơ bắp săn chắc nên tập luyện với mức tạ cao nhất. Điều này không có gì sai nếu đó là một vận động viên có kinh nghiệm. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu thì việc tập luyện cường độ cao làm tăng nguy cơ chấn thương .
Người mới tập chỉ nên tăng dần mức tạ khi cơ thể đã quen với việc tập luyện.
Với những người mới bắt đầu tập nên tập các bài tập từ dễ đến khó, tập luyện đều đặn và tăng dần mức tạ khi cơ thể đã quen. Lưu ý, chỉ khi thực hiện các bài tập đúng cách thì mới nên sử dụng các loại tạ.
Việc tập luyện liên tục cường độ mạnh và không nghỉ ngơi khiến cơ thể dễ chấn thương, không chỉ đau nhức cơ bắp mà có thể ảnh hưởng đến xương khớp bên trong.
Những người mới tập hoặc sức khỏe vừa phải chỉ nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi buổi, tập xen kẽ 3 buổi/tuần để các múi cơ có thời gian hồi phục. Việc duy trì quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn là tập luyện dồn dập trong thời gian đầu rồi gián đoạn thật lâu vì chấn thương sau đó.
3. Gập bụng tốt cho lưng
Đây là một quan điểm sai. Gập bụng là bài tập hiệu quả trong việc muốn cơ bụng săn chắc và có sáu múi.
Tuy nhiên, các bài tập bụng lại không tốt cho lưng và cột sống. Gập bụng khiến cho cột sống bị kéo căng và ảnh hưởng đến phần đĩa đệm. Chính việc cong lưng liên tục có thể gây đau lưng và làm trầm trọng thêm những tổn thương hiện có. Ngoài ra, việc gập bụng sai cách hoặc quá lạm dụng cũng có thể làm tăng nguy cơ đau lưng.
4. Không cần nghỉ giải lao giữa các hiệp
Nhiều người cho rằng khi tập các bài tập rèn luyện sức mạnh không nên nghỉ giữa các hiệp, bởi việc tập liên tục sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp . Tuy nhiên, đây là một sai lầm. Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập rất quan trọng. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp giúp cơ thể tạo ra năng lượng, phục hồi lại sức khỏe để có thể tiếp tục tập luyện.
Nếu tập luyện mà không cho cơ bắp có thời gian để phục hồi, cơ thể sẽ mệt mỏi cả hệ thần kinh và cơ bắp. Điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi nhanh hơn và không thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập.
