Các loại rau có lá màu xanh đậm là một trong những loại thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Hai trong số đó là rau bina và cải xoăn là loại rau giá rẻ nhưng rất giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, miễn dịch và kiểm soát lượng đường trong máu.
1. Tại sao rau có lá màu xanh đậm lại tốt cho sức khỏe?
Chìa khóa để bảo vệ sức khỏe tổng thể, duy trì cân nặng hợp lý, ngăn ngừa bệnh tật là một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống đầy đủ cân bằng. Để đảm bảo đủ dinh dưỡng, chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo 4 nhóm thực phẩm:
- Tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc);
- Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…);
- Chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật);
- Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi…).
Như vậy, các loại rau củ quả là là một phần quan trọng không thể thiếu của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Rau xanh cung cấp các yếu tố vi lượng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, đột quỵ và có thể ngăn ngừa ung thư.
Do có hàm lượng chất xơ cao nên ăn rau giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhóm rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng cao.
Rau có lá màu xanh đậm có giá trị dinh dưỡng cao.
2. Hai loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng nổi bật
Các loại rau lá xanh được coi là thực phẩm kỳ diệu vì nó rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, canxi , sắt, đặc biệt là chất xơ. Hai trong số các loại rau lá xanh đậm có giá trị dinh dưỡng cao phổ biến là rau bina và cải xoăn.
Lượng chất xơ dồi dào
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy khuẩn tốt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tim, hệ miễn dịch và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Khi ăn chất xơ, cơ thể chúng ta mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Cơ thể chúng ta cũng cần chất xơ để hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng là biện pháp hiệu quả ngăn ngừa và điều trị táo bón.
Với nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt ít nhất là 20 – 25g/người/ngày thì trong một chén rau bina sống đã cung cấp đã 0,7g chất xơ. Một chén cải xoăn sống chứa nhiều hơn một chút ở mức 0,9g chất xơ. Do do, thêm rau bina và cải xoăn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để giúp tăng lượng chất xơ.
Giàu vitamin thiết yếu
– Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Mặc dù vitamin C thường có trong các loại trái cây có múi như cam quýt nhưng vitamin C cũng được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn.
Một chén rau bina sống cung cấp 8,5mg vitamin C, trong khi một chén cải xoăn sống cung cấp 20mg.
– Cung cấp đủ vitamin A rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của mắt. Rau bina và cải xoăn có chứa hợp chất gọi là carotenoid mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành dạng vitamin A có thể sử dụng được.
Trong một chén rau bina, bạn sẽ tìm thấy 2.810 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A, trong khi có 1.010 đơn vị vitamin A quốc tế trong một chén cải xoăn sống.
– Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp đông máu hoặc làm chậm lưu lượng máu khi chúng ta bị thương để vết thương có thể lành lại. Nó cũng đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe của xương cùng với canxi và vitamin D.
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn chứa vitamin K1, trong khi một số sản phẩm động vật và thực phẩm lên men cung cấp vitamin K2. Một chén rau bina sống cung cấp 145 microgam vitamin K, và bạn sẽ nhận được 82 microgam trong một chén cải xoăn sống.
Thực phẩm giàu canxi
Khi nói đến thực phẩm giàu canxi bạn thường nghĩ đến sữa, nhưng nhiều thực phẩm thực vật, bao gồm rau bina và cải xoăn cũng cung cấp canxi. Một chén rau bina sống chứa 30mg canxi và một chén cải xoăn sống có 53mg.
Nhưng rau bina cũng chứa một hợp chất thực vật được gọi là oxalate, có thể liên kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ. Tiêu thụ thực phẩm giàu oxalate có thể làm tăng lượng oxalate được loại bỏ qua nước tiểu và thúc đẩy sự hình thành sỏi thận oxalat canxi.
Tuy nhiên, đây chỉ là mối lo ngại tiềm ẩn đối với những người có tiền sử hoặc có nguy cơ cao bị sỏi thận. Để thận trọng hơn bạn có thể thay thế bằng rau cải xoăn để cung cấp canxi cho cơ thể.
Folate
Folate là một loại vitamin B được biết đến nhiều nhất vì tầm quan trọng của nó trong thời kỳ mang thai để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở thai nhi. Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp folate trong chế độ ăn uống. Một chén rau bina sống cung cấp 58,2 microgam folate, trong khi một chén cải xoăn sống chứa 13 microgam.
Rau bina và cải xoăn.
3. Cách ăn rau bina và cải xoăn ngon và có lợi nhất
Rau bina và cải xoăn đều có hương vị nhẹ, phù hợp với nhiều cách chế biến khác nhau mà vẫn giữ được dinh dưỡng, cho dù ăn sống hay nấu chín như xào, luộc, súp, sinh tố, salad hoặc kẹp bánh mì. Tuy nhiên khi nấu chín, chúng ta thường ăn được số lượng nhiều hơn, có nghĩa sẽ nhận được lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất nhiều hơn khi ăn chín.
So với cải xoăn, rau bina thường mềm hơn và có hương vị nhẹ nên có thể nấu chín nhanh, trộn vào súp hoặc làm món salad và bánh mì sandwich cũng dễ ăn.
Cải xoăn thường cứng hơn khi ăn sống, nên làm mềm bằng cách cắt nhỏ trộn với một ít dầu ô liu trước khi thêm vào món salad và bánh mì.
Nên nhớ, tất cả các loại rau cần được rửa sạch dưới vòi nước chảy vả bảo quản đúng cách trước khi ăn để đảm bảo an toàn.
